毎日の身支度を心の休憩に変えるマインドフルネス
私たちは日々、身支度をする時間を過ごしています。朝起きて顔を洗う、着替える、髪を整える。夜眠る前に歯を磨く、パジャマに着替える。これらの行動は、多くの人にとって無意識のうちに行われるルーティンかもしれません。そして、忙しい日々の中で、これらの時間は次の行動への準備に追われるような感覚になることも少なくないのではないでしょうか。
しかし、この身支度の時間を、ほんの少し意識を変えるだけで、自分自身の心と向き合い、一日の始まりや終わりに心のゆとりを生み出す貴重な時間に変えることができます。それが、「身支度中のマインドフルネス」です。
身支度中のマインドフルネスとは
マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に注意を向け、評価や判断を加えることなく、ただありのままに観察すること」を指します。普段、私たちは過去の後悔や未来の心配事、あるいは目の前のやるべきことリストなどに意識を奪われがちです。マインドフルネスは、そうした思考の自動操縦から降りて、今ここにある感覚や状態に意識を戻す練習です。
身支度中のマインドフルネスは、この考え方を毎日の着替えや洗顔、歯磨きといった日常動作に応用します。これらの行動は、毎日必ず行うものでありながら、比較的短い時間で完結するため、忙しい中でも取り組みやすいマインドフルネスの実践の場となります。
身支度でできる簡単なマインドフルネス実践
身支度中にマインドフルネスを取り入れるために、特別な準備は必要ありません。いつもの行動に、少し意識を加えてみるだけです。以下に、簡単なステップをご紹介します。
ステップ１：身支度を始める前に軽く意図する
これから行う身支度を、ただの作業としてこなすのではなく、「今この瞬間の自分の感覚に気づく時間」にしてみよう、という軽い意図を持ちます。難しく考えず、「少し意識してみようかな」程度で十分です。
ステップ２：身体の感覚に意識を向ける
実際に身支度を始めます。服に袖を通すとき、肌が生地に触れる感覚はどうでしょうか。水で顔を洗うとき、その温度や肌への感触はどうですか。歯ブラシが歯や歯茎に触れる感覚、髪をとかすときの頭皮の感覚など、それぞれの動作で身体が感じていることに意識を向けてみてください。
- 服を着替えるとき: 服の素材（綿、シルクなど）が肌に触れる感触、服が体に沿う感覚、関節を動かす感覚。
- 顔を洗うとき: 水の温度、手が肌に触れる感触、泡の感触、洗顔後の肌の状態。
- 歯磨きをするとき: 歯ブラシの毛先が歯や歯茎に当たる感覚、歯磨き粉の味や香り、口の中の感覚。
- 髪を整えるとき: ブラシが髪や頭皮に触れる感覚、髪の質感、ドライヤーの温風や音。
これらの感覚に、「良い」「悪い」といった判断を加える必要はありません。ただ、「ああ、こんな感じだな」とありのままに観察します。
ステップ３：浮かんでくる思考や感情に気づく
身支度中に、今日の予定や心配事、あるいは漠然とした気分などが頭に浮かんでくるかもしれません。それは自然なことです。そうした思考や感情に気づいたら、「今、私は今日の打ち合わせのことを考えているな」「少しだるい気分だな」というように、ただ観察します。その思考や感情に深く入り込んだり、評価したりするのではなく、「思考が浮かんでいる」「感情がある」という事実に気づき、再び身体の感覚や目の前の動作に意識を戻します。
ステップ４：完了後の感覚に意識を向ける
身支度が終わった後、軽く立ち止まり、身体全体や心の状態に意識を向けてみます。身支度を始める前と後で、何か変化はあったでしょうか。身体は少しスッキリした感じがするか、心は穏やかになったかなど、その瞬間の自分自身を軽く観察します。
日常の様々なシーンで活かす
この身支度中のマインドフルネスは、一日のあらゆる「身支度」のタイミングで実践できます。
- 朝、外出する前の身支度: 慌ただしい朝でも、着替えや洗顔の数分間に意識を向けることで、心と体の両方を目覚めさせ、穏やかな気持ちで一日をスタートする助けになります。
- 夜、眠る前の身支度: 歯磨きやパジャマへの着替えの際に、一日の出来事から少し離れて身体の感覚に意識を向けることで、リラックスして眠りにつく準備ができます。
- 仕事からの帰宅後: 外出着から部屋着に着替える短い時間も、心身の切り替えのタイミングとして活用できます。服の感触を通して、外でのモードから家でのリラックスモードへと意識を切り替える練習ができます。
- スポーツやエクササイズの前後: ウェアに着替えるとき、その素材や体にフィットする感覚に意識を向けることで、これから体を動かすことへの意識を高めたり、終わった後の体の状態を労ったりすることができます。
継続するためのヒントと、完璧を目指さないこと
マインドフルネスは練習であり、習慣化には時間がかかることがあります。最初からすべてのステップを完璧に行おうとする必要はありません。
- 小さな一歩から: まずは「服の肌触り」や「洗顔の水温」など、一つか二つの感覚にだけ意識を向けることから始めてみてください。
- 思い出したら実践: 毎日決まった時間にできなくても構いません。「あ、そうだ、今身支度中だ。ちょっと意識してみよう」と思い出したときに実践するのでも十分です。
- 中断してもOK: 集中が途切れて他のことを考えてしまっても、それに気づいたら「また考えてたな」と受け止め、再び感覚に意識を戻せば大丈夫です。自己否定する必要は全くありません。
- 時間の長さにこだわらない: 数秒、数十秒でも意識を向けることができれば、それは立派なマインドフルネスの実践です。
まとめ
毎日の身支度という、つい慌ただしくなりがちな時間を、少しの意識で心穏やかなマインドフルネスの実践の時間に変えることができます。服の肌触り、水の温度、身体の動きなど、今ここにある感覚に気づくことで、思考の自動操縦から降りて、自分自身の内側に静けさを見出す練習になります。
完璧を目指さず、できるときに、できる範囲で。毎日の身支度を、自分自身を労り、心を整える小さな機会として活用してみてはいかがでしょうか。この小さな習慣が、あなたの忙しい日常に穏やかな変化をもたらすきっかけとなるかもしれません。